Beter slapen: deskundig advies en de beste apps
Vier Wereldslaapdag met tips om al die belangrijke Z's te vangen
- Hoe beter te slapen?
- Is te veel slaap slecht voor je?
- Hoeveel uur slaap hebben kinderen nodig?
Slaap, of liever een gebrek daaraan, is een groot gespreksonderwerp geweest tijdens de lockdown. Slaapwelzijn is nu zelfs een lucratieve markt binnen de steeds groeiende holistische gezondheidsindustrie, ondersteund door de toename van slaapbevorderende producten, van meditatieve apps en gespecialiseerde schoonheidsartikelen tot online workshops en luxe nachtkleding, waaronder een nieuwe slaap-bh van Marks & Spencer die meteen uitverkocht was toen het in januari werd gelanceerd.
Het is geen wonder dat dit bedrijf van de grond is gekomen, aangezien velen van ons sinds het begin van de pandemie moeite hebben gehad om te ontspannen en een normale routine te volgen. EEN enquête uitgevoerd door Sleepstation, The Sleep Council en The Sleep Charity onthulden dat 43% van de mensen moeite had om in slaap te vallen, en nog eens 77% zei dat verstoorde slaap hun vermogen om de volgende dag te functioneren had verstoord.
Een goede nachtrust heeft een aanzienlijke invloed op ons humeur en geestelijk welzijn, dus het is erg belangrijk om goed te slapen, zegt Lisa Artis, plaatsvervangend CEO van De slaap liefdadigheid . Ons immuunsysteem wordt onderdrukt wanneer we slaapgebrek hebben, en we moeten allemaal het gevoel hebben dat we ons op de top van ons spel voelen om alle extra druk van isolatie, aan huis gebonden zijn en ons zorgen te maken over familie en financiën het hoofd te bieden.
Actief blijven, voldoende zonlicht binnenkrijgen, s avonds laat drinken vermijden en digitale apparaten minstens twee uur voor het slapengaan uitzetten, zijn de beste tips van Artis. Ze zegt ook dat je cafeïne acht uur voor het slapengaan moet vermijden, zelfs als je gewend bent aan je late namiddag-espresso.
Makkelijker gezegd dan gedaan, zou je kunnen zeggen, maar met Wereld Slaap Dag als we op 19 maart komen, kunnen we allemaal wel wat hulp gebruiken. Hier bekijken we wat de experts zeggen en presenteren we onze selectie van beste slaaphulpmiddelen, van pyjama's tot podcasts.
Wat de experts zeggen
Foto door Ketut Subiyanto van Pexels
Eenvoudige stappen
Katie Brindle, oprichter van het merk voor natuurlijke gezondheid en huidverzorging Hayo'u , zegt dat slaap een diagnostisch onderwerp is dat fundamenteel is voor de Chinese geneeskunde. Angst en stress hebben een enorm nadelig effect op de manier waarop onze natuurlijke verdedigingsenergie of Wei Qi [uitgesproken als Wei-Chi] door ons lichaam stroomt, zegt ze. We worden opgejaagd, altijd meer yin dan yang. Dit betekent meer druk op onze organen, waardoor het herstellend vermogen van ons bloed afneemt. Om gezond te zijn, moeten we onszelf bevrijden van toxiciteit. Een eenvoudig ding om te doen is diep ademhalen - maar je moet je omringen met lucht van betere kwaliteit, geholpen door goed geventileerde kamers en kamerplanten. Ik raad geldplanten, chrysanten, slangenplanten en bamboepalmen aan.
Je kunt een eenvoudige ademhalingstechniek uitbreiden tot een zachte meditatie om het lichaam in de loop van de dag te ontspannen, het duurt slechts vijf minuten. Zodra je het lichaam overdag ontspant, is de kans groter dat je dat evenwicht terugkrijgt en 's nachts slaapt. Tik ook overdag op je lichaam, langs de armen, benen, romp en rug. Hierdoor kan uw Wei Qi door uw systeem stromen.
Leg 's avonds je voeten in een warme kom en masseer je voeten en enkels. Zes meridianen - die de lever, galblaas, nier, milt en maag dienen - bereiken de voeten, die elk meer dan 60 acupunctuurpunten hebben, dus massage helpt de energiekanalen in het lichaam te deblokkeren. Probeer vier uur voordat je gaat slapen te eten - te laat eten betekent dat je spijsvertering op het verkeerde moment overactief is.
Je slaaptype herkennen
Klinisch psycholoog Dr. Michael J. Breus - ook bekend als The Sleep Doctor - heeft een website gewijd aan slapen en geeft regelmatig lezingen over het onderwerp. Zijn TED-talk is zeker het bekijken waard - daarin stelt hij dat iemands slaap wordt bepaald door hun chronotype, wat verwijst naar de manier waarop we zijn geprogrammeerd om te slapen volgens onze eigen interne lichaamsklok.
Volgens Breus zijn er niet alleen leeuweriken en nachtbrakers, maar vier zeer verschillende categorieën slapers, die allemaal hun eigen ritme van activiteit en rust volgen. Hij heeft interessant advies over hoe je kunt bepalen in welke categorie je valt en hoe je het beste kunt bewegen en eten volgens je biologische samenstelling. Zelfs als je denkt dat het niet zo kort en bondig is als hij zegt, is het interessant om te bedenken dat een goede bedtijd van persoon tot persoon kan verschillen, hoewel er sterk wetenschappelijk bewijs is dat na middernacht slapen de natuurlijke biologische klok van het lichaam verstoort. ritmes.
Hersen kracht
Dr. Guy Leschziner is een neuroloog in het Guy's and St Thomas's Hospital in Londen en de auteur van: Het nachtelijke brein , een bestseller over wat er 's nachts echt in ons hoofd omgaat. Hij zegt dat in diepe slaap - niet-snelle oogbeweging (REM) - onze neurologische activiteit vertraagt, omdat kanalen in de hersenen vloeistof afvoeren om gifstoffen te verwijderen, waardoor we herinneringen kunnen behouden. Hij stelt dat het concept van zeven of acht uur moeten slapen misleidend is, omdat onze interne biologische klok genetisch bepaald is. In zijn ogen betekent voldoende slaap krijgen 's avonds gemakkelijk in slaap kunnen vallen en zich de volgende dag voldoende verfrist voelen - voor sommige mensen kan dit worden bereikt met slechts vijf uur slaap. De interne lichaamsklok kan echter worden beïnvloed door externe factoren, met name fel licht, intensieve activiteit, onregelmatige eettijden en mentale inspanning. Het verschuift ook naar leeftijd, vandaar dat tieners het moeilijk vinden om uit bed te komen omdat hun biologische klok achteruitgaat.
Zijn top drie tips voor een betere nachtrust? Ten eerste is het belangrijk om slaap te waarderen als iets dat elk aspect van ons leven verbetert, omdat we het vaak zien als een karwei of een afleiding. Zijn tweede aanbeveling is om slaapvolgers te vermijden, omdat ze een ongezonde obsessie met slaap aanmoedigen, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. Ten slotte, wees verstandig voor het slapengaan: kijk niet naar felle lichten zoals je mobiele telefoon, geen cafeïne na de lunch en onthoud dat hoewel die halve fles Merlot je misschien knock-out kan slaan, alcohol de kwaliteit van je slaap aanzienlijk vermindert. Luister naar zijn podcast met Anna Richardson waar hij alles bespreekt, van slaapapneu tot snurken.
Slaap-apps
Breus, The Sleep Doctor, werkt ook samen met beddenfabrikant Hästens om zijn boodschap van welzijn voor het slapengaan te verspreiden. Laat u niet afschrikken door de marketingvereniging: Hästens heeft veel geld geïnvesteerd in de wetenschap van slaap waarvan we allemaal kunnen profiteren, zelfs als u zich geen van zijn zachte Zweedse handgemaakte matrassen kunt veroorloven, die meer dan £ 10.000 kosten . Gratis beschikbaar is de briljante Hästens Restore-app die beschikt over een royale keuze aan audio - dat is muziek en trillingen - wetenschappelijk ontworpen om te kalmeren en te ontspannen wanneer u moet slapen of opladen.
De veelbesproken meditatietool Kalm heeft weinig introductie nodig - het is een van de meest gedownloade apps in het VK (met meer dan 55 miljoen wereldwijde downloads) en bevat slaapverhalen die worden verteld door mensen als Matthew McConaughey en Harry Styles. De acteur en dichter Edoardo Ballerini is onlangs lid geworden van de Calm-familie en vertelt een verhaal genaamd De glasmaker van Murano geschreven door reisschrijver Candace Rose Rardon. Ballerini, die bekend staat om zijn rijke, zachte tonen, werd onlangs uitgeroepen tot een van de belangrijkste vertellers in de wereld van audioboeken door The New York Times - dus dit betoverende verhaal helpt je gegarandeerd om te ontspannen.
Online tool Sleepio biedt een programma van zes weken om slapeloosheid te bestrijden, ontwikkeld in samenwerking met Big Health, een organisatie die nauw samenwerkt met de NHS en met Public Health England. De app stelt gebruikers in staat om slechte slaapgewoonten te doorbreken op basis van cognitieve gedragstherapie (CGT), en het is ook heel gemakkelijk te volgen: je wordt begeleid door een geanimeerde professor en zijn narcoleptische hond (ja, echt) die constructief en praktisch advies geven op basis van je persoonlijke slaappatronen die je moet vastleggen op het Sleepio platform. Elke dag stel je haalbare doelen waarmee je je bedtijdroutine volledig kunt resetten. Deze app heeft fantastische recensies en resultaten: a studie uitgevoerd door de NHS waarbij 7.000 mensen met slapeloosheid betrokken waren, vond de app 56% efficiënt, een indrukwekkend hoge stat voor een digitale dienst, vooral als je bedenkt hoeveel mensen met deze aandoening gedwongen zijn om face-to-face therapie te zoeken om te verslaan dit probleem of toevlucht nemen tot slaappillen.
Meditatie- en lifestyle-app Ademen heeft onlangs een aantal angstremmende meditatie- en slaapprogramma's gelanceerd die specifiek zijn afgestemd op ons leven in lockdown, waaronder hypnotherapie gericht op het bestrijden van gevoelens van isolement. Op het slaapmenu heb je visualisaties voor het slapengaan, slaapverwekkende gesprekken die je helpen je gedachten te verplaatsen naar nieuwe positieve doelen, van grotere werkdoelen tot meer zelfvertrouwen. Er zijn ook gefluisterde verhalen voor degenen die de ontspannende effecten van autonome sensorische meridiaanrespons (ASMR) willen verkennen.
Als je al een fan bent van ASMR, probeer dan de tintelingen app die ook een slaaptimer bevat. Wees echter gewaarschuwd, sommige video's maken je misschien aan het giechelen - een met een spinnende actrice die kleverige honing in een pot roert, was bijzonder grappig.
Nachtkleding en natuurlijke slaapmiddelen
We weten allemaal dat een behaaglijk gevoel in bed ons helpt om vredig neer te strijken. Het heeft te maken met het creëren van een veilige omgeving en het creëren van positieve associaties met het ritueel van tot rust komen na een lange dag. Pyjama's en comfortabele nachtkleding kunnen helpen, zoals blijkt uit het bovengenoemde best verkochte slaapbeha eerder dit jaar uitgebracht door M&S. De beha, die is ontwikkeld met de hulp van de Loughborough University, heeft een sportieve vorm en voelt ongelooflijk zacht en licht aan, en biedt de hele nacht zachte ondersteuning aan vrouwen die dat gevoel van veiligheid nodig hebben.
Olivia von Halle is iemand die het een en ander weet van comfortwear: de ontwerper is gespecialiseerd in prachtige nachtkleding met levendige prints, gedragen door onder meer Rita Ora en Winnie Harlow, en is regelmatig te zien op de pagina's van de Britse Vogue en Harper's Bazaar. Mijn speciale oogmasker, gesponnen van gladde pure zijde, is mijn onmisbare avondaccessoire. Het oversized silhouet past comfortabel op het gezicht en is ontworpen om al het licht af te schermen. Ik kan er letterlijk niet zonder slapen, zegt de ontwerper.
En hoe zit het met dat slaapverwekkende schoonheidsregime? Met een recente golf van schoonheidsoliën en kussensprays die kwaliteit beloven, is het moeilijk om te weten wat je moet kiezen. We zeggen mollig voor de pioniers, namelijk het Britse beautymerk Een atoom , die ver vooruit was toen het in 2019 een speciale slaapbar lanceerde die op maat gemaakte oliën afleverde voor persoonlijke slaapuitdagingen vanuit een speciale Londense pop-up. Tegenwoordig zijn de natuurlijke slaapoplossingen van het merk breed en gevarieerd. De Recovery + Sleep Essential Oil Blend is bijvoorbeeld speciaal ontwikkeld voor een overactieve geest en bevat 22 essentiële oliën, zoals de zeldzame Somalische wierook, die helpt om de geest op te ruimen.
Als je wakker wordt of aan slapeloosheid lijdt, is het een goede routine om je slaapolie of kussenspray opnieuw aan te brengen en je opnieuw te concentreren op de simpele handeling van ademen, zegt Anatomé-oprichter Brendan Murdock. Een moment nemen om je handen naar je gezicht te brengen en je hoofd en borst te vullen met een beetje meer zuurstof, is een andere manier om je lichaam te vertellen dat je weer moet gaan slapen. Murdock pleit ook voor een duidelijke nachtstructuur, net zoals je die overdag hebt. Deze routine zou minder schermtijd en meer verwennerij in de badkamer moeten omvatten.
Anatomé's Relax + Sleep Bath Salts behandelen pijnlijke spieren met wierook, pepermunt en lavendel, terwijl de bestverkochte Rest, Relax + Sleep Loose Tea theebladeren combineert die tot 25.000 voet boven de zeespiegel zijn gegroeid uit de Nijldelta in Egypte, Cederberg in Zuid-Afrika , Ludogorie in Bulgarije, het Zwarte Woud in Duitsland en Bua Yai in Vietnam. Alleen al het voorstellen van deze geurige reis door de continenten zou veel zoetere dromen moeten aanmoedigen.
