Tips voor gezond eten voor thuis: hoe kom je aan je vijf per dag tijdens de lockdown
Diepgevroren of ingeblikte groenten en fruit kopen is een voedzaam alternatief voor het boodschappenlijstje
Christopher Furlong/Getty Images
Gezond blijven tijdens de lockdown betekent niet alleen je lichaam en geest trainen... het gaat ook om het voedsel dat je eet.
Online leveringen en winkelschappen zijn misschien schaars voor sommige verse groenten en fruit, maar er zijn andere manieren om maaltijden en snacks te plannen die zowel heerlijk als voedzaam zijn.
De NHS raadt aan om elke dag minstens vijf porties (in totaal 400 g) van een verscheidenheid aan groenten en fruit te nemen.
Vijf per dag lijkt misschien een strijd zonder verse ingrediënten, maar er zijn alternatieven zoals bevroren of ingeblikte producten.
Hier bekijken we tips om tijdens de lockdown aan je vijf per dag te komen...
Wat telt in uw vijf per dag?
Een portie is:
- 80 g verse, ingeblikte of diepgevroren groenten en fruit
- 30 g gedroogd fruit, dat bij de maaltijd moet worden gegeten, niet als tussendoortje, om het risico op tandbederf te verminderen
- 150 ml vruchtensap, groentesap of smoothie (slechts één keer per dag)
- Ongezoete 100% vruchtensap, groentesap en smoothies tellen altijd maar voor maximaal één portie
- 80 g bonen en peulvruchten - deze tellen echter maar één keer als onderdeel van uw vijf per dag, ongeacht hoeveel u eet
- Zoete aardappelen, pastinaak, koolraap en rapen tellen wel mee. Maar terwijl normale aardappelen, yams, cassave en weegbree groenten zijn, tellen ze niet mee voor je vijf per dag
–––––––––––––––––––––––––––––––– Voor een overzicht van de belangrijkste verhalen van over de hele wereld - en een beknopte, verfrissende en evenwichtige kijk op de nieuwsagenda van de week - probeer het tijdschrift The Week. Start vandaag nog met je proefabonnement ––––––––––––––––––––––––––––––––
Voegt blikjes en blikken toe aan je boodschappenlijstje
De Britse voedingsstichting (BNF) zegt dat groenten in blik net zo gezond kunnen zijn als vers en het overwegen waard zijn voor je boodschappenlijstje.
Ingeblikte erwten, wortelen en spinazie zijn allemaal voedzaam en veelzijdig, en waarom zou u niet iets nieuws proberen, zoals palmhart of artisjokken als deze gemakkelijker verkrijgbaar zijn? aldus de BNF.
Voeg ingeblikte groenten rechtstreeks toe aan curry's en stoofschotels om uw maaltijden uit te breiden. Peulvruchten uit blik, zoals bruine bonen of kikkererwten, zijn ook een snelle, voedzame toevoeging aan bijvoorbeeld pastasauzen of salades.
De NHS voegt eraan toe dat als je kiest voor ingeblikte of ingeblikte groenten en fruit, kies dan die in natuurlijk sap of water, zonder toegevoegde suiker of zout.
'Eet je vijf per dag'
Op Instagram geregistreerde diëtist Nichola Ludlam-Raine publiceerde haar tips om gezond en productief te blijven tijdens isolatie.
Zij adviseert: Eet kleur: ik heb het al eerder gezegd en ik zeg het nog een keer.. eet je 5 per dag! Ook ingeblikt en ingevroren tellen mee (ze bevatten ook meer voedingsstoffen zoals vit C dan hun verse varianten!). Probeer als je kunt echter fruit uit blik in sap te kopen in plaats van siroop
Betrek de kinderen erbij
Diëtiste Azmina Govindji dringt er bij ouders op aan om hun kinderen mee te nemen bij het plannen van de vijf per dag thuis.
Maak jonge kinderen zo vroeg mogelijk vertrouwd met de kleuren en vormen van groenten en fruit, ze zei . Als uw kinderen niet enthousiast zijn, kunnen ingeblikte groenten, zoals suikermaïs, linzen en erwten, een goed begin zijn.
Probeer niet het idee te versterken dat groenten onaangenaam zijn en altijd verborgen moeten blijven in voedsel. In plaats daarvan kunt u samen plezier hebben door veel verschillende soorten groenten en fruit te proberen en te ontdekken wat uw kinderen lekker vinden.
Snacks: plan vooruit
Verstop de chocolade en chips en bereid alvast wat heerlijke hapjes...
- Vul een fruitschaal en bewaar in de woonkamer
- Vers fruit kan worden gewassen en klaar om te eten in de koelkast worden gezet
- Bewaar snackklare groenten zoals gesneden wortelen of bleekselderij in de koelkast
–––––––––––––––––––––––––––––––– Voor een overzicht van de belangrijkste verhalen van over de hele wereld - en een beknopte, verfrissende en evenwichtige kijk op de nieuwsagenda van de week - probeer het tijdschrift The Week. Start vandaag nog met je proefabonnement ––––––––––––––––––––––––––––––––
Vijf maaltijden per dag voor gezinnen
Ontbijt
- Voeg gesneden fruit zoals bananen, aardbeien of sultana's toe aan ontbijtgranen, pap of magere natuurlijke yoghurt
- Voeg gegrilde champignons of gegrilde tomaten toe aan roerei
- Een handvol bessen of een gehakte banaan
- Een glas (150ml) ongezoet 100% vruchtensap, groentesap of smoothie
Lunch
- Voeg fruit en groenten toe aan favoriete maaltijden: gehakte wortelen in bolognesesaus; gehakte rode paprika's op pasta; erwten in aardappelpuree; tomaten in een omelet; champignons in de wok
- Voeg salade-items toe aan sandwiches
- Eet worteltjes, stengels bleekselderij of cherrytomaatjes met dipsauzen zoals salsa of vetarme smeerkaas
- Eet satsuma's of pitloze druiven als toetje
- Gedroogd fruit - neem een handvol sultanarozijnen of een paar gedroogde abrikozen als toetje
Avondeten
- Heb twee verschillende groenten op tafel
- Voeg fruit en groenten toe aan favoriete maaltijden
- Groenten in gerechten zoals stoofschotels en stoofschotels tellen ook mee, maar vermijd het toevoegen van extra vet, zout en suiker en gebruik magere stukken vlees
- Salade of groente bijgerecht bij de hoofdmaaltijd
- Diepgevroren groenten en fruit als bijgerecht
- Groenten uit blik zoals mais of ananasstukjes op een pizza
