De beste manieren om thuis te sporten
Verander je woonkamer in een fitnesscentrum met deze handige trainingshandleidingen
Ryan Pierse/Getty Images
Fit blijven is in de beste tijden een uitdaging, maar het grootste deel van de dag opgesloten zitten kan het nog moeilijker maken.
Het is nog nooit zo belangrijk geweest om gezond te blijven, met de waarde om jezelf fit te houden en weg van het ziekenhuis daar voor iedereen om te zien.
The Week heeft een aantal toptips verzameld, met hulp van Jonathan Shannon, redacteur van de gezondheids- en fitnesswebsite Coach .
Rennen
Hardlopen is een van de beste manieren om je lichaam en geest fit te krijgen, en het is voor de meeste mensen volledig toegankelijk.
Probeer jezelf niet in het diepe te werpen door te mikken op een marathon die direct van de baan is. Maak het hardlopen gemakkelijker door te beginnen met korte afstanden in een comfortabel tempo en langzaam op te werken naar meer kilometers.
Besteed aandacht aan eventuele probleempjes en pijntjes. U zult moeten uitzoeken wat gewone hardlooppijn is (buiten adem zijn en een beetje spierpijn is te verwachten) en wat uw lichaam u zegt te stoppen.
Als hardlopen nieuw voor je is of er na een paar jaar serieus koolhydraten in komt weer terugkomt, volg dan Het duidelijke plan van de coach voor beginners, waarmee u binnen acht weken 5K kunt rennen zonder te stoppen.
Elke week is de eerste sessie een mix van hardlopen en wandelen met herhaalde tussenpozen. In week één ren je bijvoorbeeld 30 seconden en loop je vervolgens 30 seconden, waarbij het patroon 15 keer wordt herhaald.
Het belangrijkste stuk uitrusting dat je nodig hebt, is een degelijk paar sportschoenen. De Hoka EVO Mafate 2 Trailrunningschoenen zijn perfect voor pistes langs de rivier langs modderige paden, terwijl de ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show doen geweldig werk op wegen en loopbanden.
Als je een koptelefoon nodig hebt, probeer dan de Aftershokz Aeropex . Met niets in of over je oren, ben je je volledig bewust terwijl je rent, wat geweldig is als je in de buurt van auto's of fietsen rent, of gewoon je hoofd erbij wilt houden in stillere gebieden.
30 dagen plankuitdaging
Planken is een oefening die ongelooflijk gemakkelijk lijkt voor iedereen die het nog nooit heeft geprobeerd, maar die meer kracht en vastberadenheid vereist dan je zou denken.
Coach geeft enkele tips over hoe u moet plannen en waar u op moet letten bij het structureren van uw inspanningen: op uw buik liggen, uw buikspieren ondersteunen en uw lichaam van de grond tillen, steunend op uw onderarmen en de bal van uw voeten, met je ellebogen onder je schouders en handen tegen elkaar. Houd je rug en heupen op één lijn, zodat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je enkels.
Een hoge plank is vergelijkbaar, maar je steunt jezelf op je handpalmen (in een opgedrukte positie) in plaats van op je onderarmen. Een loopplank houdt in dat er tussen de twee wordt geschakeld, één arm per keer.
Een supermanplank, een steeds moeilijkere variant, vereist dat je in een plankpositie zit. Til vervolgens langzaam één arm en het andere been op en strek ze uit totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Houd de aangegeven tijd vast en herhaal aan de andere kant.
Streef ernaar om het 30-dagenplan van Coach hieronder te voltooien.
| Dag 1 | 60sec plank |
| Dag 2 | 70sec plank |
| Dag 3 | 80sec plank |
| Dag 4 | 90sec plank |
| Dag 5 | 2 x 60sec plank |
| Dag 6 | 2 x 70sec plank |
| Dag 7 | 2 x 80sec plank |
| Dag 8 | 2 x 90sec plank |
| Dag 9 | 2min plank |
| Dag 10 | 60sec lopende plank |
| Dag 11 | 70sec loopplank |
| Dag 12 | 80sec loopplank |
| Dag 13 | 90sec loopplank |
| Dag 14 | 60sec plank + 30sec loopplank |
| Dag 15 | 70sec plank + 30sec loopplank |
| Dag 16 | 70sec plank + 35sec loopplank |
| Dag 17 | 70sec plank + 40sec loopplank |
| Dag 18 | 75sec plank + 40 sec loopplank |
| Dag 19 | 80sec plank + 40sec loopplank |
| Dag 20 | 60sec plank + 30sec loopplank + 10sec (elke kant) Superman plank |
| Dag 21 | 70sec plank + 30sec loopplank + 15sec Superman plank |
| Dag 22 | 70sec plank + 35sec loopplank + 15sec Superman plank |
| Dag 23 | 70 sec plank + 35 sec loopplank + 20 sec Superman plank |
| dag 24 | 75sec plank + 35sec loopplank + 20sec Superman plank |
| Dag 25 | 75sec plank + 40sec loopplank + 20sec Superman plank |
| Dag 26 | 80sec plank + 40sec loopplank + 20sec Superman plank |
| Dag 27 | 80sec plank + 40sec loopplank + 25sec Superman plank |
| Dag 28 | 85sec plank + 45sec loopplank + 25sec Superman plank |
| Dag 29 | 90sec plank + 45sec loopplank + 30sec Superman plank |
| Dag 30 | 3 min plank |
30 dagen squat Challenge
Als je eenmaal een geweldige kern hebt en klaar bent om een paar vlezige quads te boetseren, is het tijd om verder te gaan met Coach's 30-dagen squat-uitdaging .
De ongewogen squat is een sterke kandidaat voor de beste lichaamsgewichtoefening in de stad. Het werkt bijna elke spier in je onderlichaam, waarbij grote spiergroepen zoals de quads, hamstrings en bilspieren bijzonder hard worden geraakt, zegt Joel Snape van Coach mag.
De squat verbetert ook je kernkracht door de spieren rond je buik en onderrug te versterken, en als je er misschien van droomt ooit een sixpack te bezitten, is het verstevigen van deze andere spieren met squats een belangrijke eerste stap om de buitenkant te helpen buikspieren schijnen.
Het beste van de squat met lichaamsgewicht is dat er, net als bij het plan, geen sportschool of flitsende thuistrainingsapparatuur nodig is.
Om de perfecte squat te doen:
- Je startpositie zou je moeten zien staan met je voeten op heuphoogte, uit elkaar, core brace, hoofd omhoog en tenen naar voren gericht
- Laat jezelf zakken terwijl je je rug recht houdt, en blijf doorgaan totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn - de beste manier om het te beschrijven is alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten, zegt Sneep. Je armen kunnen voor je uit zijn, naast je of gekruist. Laat ze gewoon niet op je benen rusten.
- Gebruik je benen om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie.
- Herhalen!
Streef ernaar om het 30-dagenplan van Coach hieronder te voltooien.
| Dag 1 | vijftig |
| Dag 2 | 55 |
| Dag 3 | 60 |
| Dag 4 | Rest |
| Dag 5 | 70 |
| Dag 6 | 75 |
| Dag 7 | 80 |
| Dag 8 | Rest |
| Dag 9 | 100 |
| Dag 10 | 105 |
| Dag 11 | 110 |
| Dag 12 | Rest |
| Dag 13 | 130 |
| Dag 14 | 135 |
| Dag 15 | 140 |
| Dag 16 | Rest |
| Dag 17 | 150 |
| Dag 18 | 155 |
| Dag 19 | 160 |
| Dag 20 | Rest |
| Dag 21 | 180 |
| Dag 22 | 185 |
| Dag 23 | 190 |
| dag 24 | Rest |
| Dag 25 | 220 |
| Dag 26 | 225 |
| Dag 27 | 230 |
| Dag 28 | Rest |
| Dag 29 | 240 |
| Dag 30 | 250 |
Stabiele toestand
Intervaltraining met hoge intensiteit krijgt veel aandacht en wordt door sportschoolbezoekers over de hele wereld geadopteerd als een manier om de harten in korte tijd sneller te laten kloppen.
Maar Nick Harris-Fry van Coach zegt dat lage intensiteit steady-state (LISS) meer geschikt is voor veel mensen, vooral degenen die de afgelopen tijd niet te veel hebben geoefend.
Maar steady state is niet alleen voor mensen die niet zijn ingewijd in de manier van trainen. Olympische roeiers racen over een afstand van 2 km in ongeveer zes minuten en duwen hun lichaam tot de absolute grenzen van het menselijk uithoudingsvermogen en vermogen. Maar het overgrote deel van hun training is steady state.
Enorme hoeveelheden minder intensief werk - maar nog steeds hard werken - kunnen een aerobe motor opbouwen, vet verliezen en je niet zo uitputten dat je nooit meer wilt gaan sporten.
De voordelen zijn duidelijk, zegt Harris-Fry: door oefeningen met een lagere intensiteit kunt u uw basisfitness opbouwen. Dit zou een fundamenteel kenmerk zijn dat ten zeerste wordt aanbevolen voor oefeningen met hoge intensiteit. Het is veel veiliger en ontwikkelt uw vermogen om uw ademhaling onder controle te houden, versterkt uw hart en verbetert uw algehele conditie. Voor mensen die zeer gestrest zijn, kan deze trainingsmethode waardevoller zijn omdat het stress kan verminderen.
Het is gemakkelijk te doen - oefen gewoon met een intensiteit die u comfortabel langer dan 20 minuten kunt volhouden, maar het is iets moeilijker dan een simpele wandeling zou zijn. Fietsen, joggen en een spreuk op de indoorroeier werken allemaal, maar een stevige wandeling of pilates ook.
U kunt uw hartslag bijhouden met behulp van de ingebouwde sensoren op machines of met een horloge met een ingebouwde hartslagmeter. Een van de beste multifunctionele sport- en lifestyle-trackers die er zijn, is de Fitbit Versa 2 , die u 24/7 hartslagmetingen geeft, zodat u kunt zien hoe hard u werkt tijdens het sporten.
